Прилично велики број људи ових дана пати од вишка килограма, а у исто време, многи обични људи немају појма како да се правилно отарасе вишка килограма без штете по сопствено здравље.
Ако одлучите да научите како да смршате за месец дана код куће, пре свега морате да се упознате са различитим методама губитка тежине, а тек онда да изаберете најпогоднији метод за себе и постепено га примењујете током месеца.
Како изгубити тежину за месец дана код куће без угрожавања здравља
Требало би да добро разумете да ће без посебних напора бити прилично тешко постићи позитивне резултате за месец дана и стога би требало да размотрите следеће компоненте вашег пута до витке фигуре:
- Доступност физичке активности. Овде ћете морати јасно да одлучите који делови вашег тела требају приоритетну корекцију - уосталом, ако имате проблем са запремином стомака, онда је најбоље да изаберете вежбе за стомак као физичку активност. Ако је проблем у масним наборима на боковима, онда ћете морати да изаберете свој сет вежби посебно за њих. Истовремено, не треба одмах прелазити на активну физичку активност; најбоље је то уводити постепено – прво лаганом шетњом пре спавања, затим прећи на џогирање, јутарње вежбе, а нешто касније можете потражити и неку ефикасну машину за кућно вежбање.
- Исхрана. Ово је такође веома важна компонента вашег новог живота током целог месеца док активно губите килограме, али у исто време морате схватити да ћете морати да се придржавате праве исхране и након што се проблем вишка килограма реши. Комбинујући своје физичке напоре са правилном исхраном, много брже ћете постићи жељени резултат. Овде такође морате јасно схватити да ћете морати да промените свој став према сопственој исхрани како бисте добили лепо, витко и затегнуто тело. Унос калорија мораће бити значајно смањен, али у исто време ваше тело ни у ком случају не би требало да изгуби неопходне корисне и вредне супстанце, стога:
- Неопходно је пити што више чисте воде;
- Смањите количину хране на величину вашег длана;
- Једите 4-6 пута дневно у малим порцијама;
- Уклоните из своје исхране сву висококалоричну храну и храну која садржи пуно шећера;
- Стална контрола тежине. Морате научити да разумете све знаке које вам тело даје, без обзира на то о чему се ради - бол, вртоглавица, мучнина или једноставно не осећате се добро. На пример, ваше тело не може да издржи физичку активност коју сте за њега изабрали, па је у том случају најбоље да једноставно кренете на једну од најефикаснијих дијета и да се не мучите сложеним вежбама. Али у исто време, не заборавите да се с времена на време консултујете са искусним нутриционистом.
Основна правила исхране за ефикасан губитак тежине
Када почнете да губите тежину, морате схватити да оптимална количина тежине коју треба да изгубите за месец дана не би требало да прелази 10 килограма, само у овом случају не можете да се плашите за своје здравље. Спремите се за то. Да ће се ваша исхрана променити на најзначајнији начин, да ћете морати да се одрекнете многих својих омиљених намирница и почнете да једете храну која раније није била на вашем менију.
Многи људи, из разних разлога, често једу само неколико пута дневно, а притом конзумирају прилично велике количине хране. Мораћете да поделите целу дневну исхрану на 4-6 порција и покушајте да их једете у одређено време, а не насумично.
Доручак треба да буде најкасније до 11 сати поподне, вечера је најбоља најмање три до четири сата пре спавања, ручак се може мешати у било ком правцу, али је пожељно да се то дешава средином дана. Ако одлучите да не једете после 18.00, покушајте да се придржавате овог правила и ни на који начин не одступите од њега. С друге стране, ако се ваш радни дан заврши после 18.00, не би требало да се гладујете. Лагана ужина пре 20.00 је сасвим прихватљива.
Зашто би требало да избаците шећер и со из исхране
И даље нећете моћи у потпуности да се одрекнете ових састојака хране, јер су укључени у скоро сваки савремени прехрамбени производ, али је минимизирање њихове потрошње прилично једноставно.
Шећер се у вашем телу брзо претвара у маст, па ако пијете чај или кафу, покушајте да ове напитке конзумирате без шећера, замењујући га, на пример, медом – али и у малим количинама. У првим данима губитка тежине, заиста ћете пожелети нешто слатко, јер су од детињства многи људи навикли да угушују осећај глади слатком храном, међутим, у ствари, ово је обмана и пожелећете да једете још више.
Што се соли тиче, она има својство да задржава воду у телу, а то може брзо довести до стварања едема и надутости на вашем телу. Стога је и ограничавање количине соли у храни неопходан услов за брзо постизање жељеног резултата.
Узгред, мораћете да пијете прилично велику количину воде дневно - од 2 до 3 литра, то је неопходно да бисте побољшали метаболизам и отупили тај исти осећај глади који ћете осећати током дана. Истовремено, чај, кафа, супа, сокови не могу послужити као вода - све ово ће се сматрати храном.
Треба да знате да многи људи који су смршали саветују да пију по једну чашу воде свако јутро и вече пре спавања. Као резултат, неки су успели да изгубе неколико килограма за месец дана без икаквих дијета.
Како би требало да изгледа ваша приближна дневна исхрана?
- Никада не прескачемо доручак. За квалитетан губитак тежине, једење ујутру је изузетно неопходно; управо у овом тренутку морате увести угљене хидрате у своју исхрану у облику житарица, салата од поврћа и хлеба без квасца. Уместо салате, лако можете да за доручак скувате разно поврће кувано на пари, или да попијете чашу ајрана или кефира.
- За ручак је најбоље припремити лагане супе и разне нискокалоричне салате од поврћа и воћа.
- За вечеру можете јести рибу (морску и посну), комадић немасног меса (најбоље пилећа или ћурећа прса, немасни комади говедине), кувана јаја су такође савршена за вечеру. Сирово поврће се често додаје главном јелу.
- Током дана можете направити неколико малих грицкалица у облику воћа, са изузетком висококалоричних банана.
Која физичка активност се може комбиновати са основном исхраном?
Ако желите да сазнате како да изгубите највише килограма за месец дана код куће, погледајте препоруке стручњака и скоро сви ће вам дати савете о комбиновању исхране са физичком активношћу. За оне који верују да комбиновање вежбања и мршављења није неопходно, остаје само да се запитају где ће да ставе кожу која ће сигурно опустити на телу након што изгуби 10 до 15 килограма.
Да бисте ефикасно затегли кожу на правим местима док губите тежину, не морате да се пријавите у теретану - можете врло ефикасно да вежбате и код куће. можете:
- Пријавите се за пливање у базену;
- Ролери или бициклизам увече (зими - скијање и клизање);
- Направите најмање 10 хиљада корака дневно, одустаните од седентарног начина живота;
- Почните да трчите ујутру;
- Купите тренажер за све групе мишића и активно вежбајте код куће.
Како затегнути кожу на различитим деловима тела док губите тежину
- Ако треба да затегнете кожу стомака, онда једноставно не можете без пумпања трбушњака. Да бисте ојачали доњи део стомака, једноставно лезите на под и покушајте да подигнете ноге што је више могуће изнад пода и држите их висећим што је дуже могуће. Горњи трбушњаци су ојачани у лежећем положају. Руке су постављене иза главе, ноге су савијене у коленима и тело се подиже одређени број пута у неколико пролаза (за почетак је довољно 20-30 подизања, али би временом њихов број требало да се повећа).
- Ако треба да уклоните вишак коже са тањих руку, клекните и заузмите лежећи положај на коленима. Радећи склекове на овај начин, не само да ћете своје руке учинити што лепшим, већ ћете и задржати облик груди.
- Ако треба да превазиђете опуштену кожу на бутинама и ногама, онда би требало да радите вежбе у облику искорака и чучњева што је чешће могуће - три пута у 10 сетова три пута дневно, такође повећавајући оптерећење током времена.
Најбоље дијете за квалитетно мршављење код куће
Дијета израелског нутриционисте Ким Протасова
Препоручује се активна употреба ферментисаних млечних производа и свежег поврћа. У првој недељи вашег губитка тежине, ваша исхрана треба да се састоји углавном од куваних јаја, јабука, сира, младог сира и поврћа. У недељи 2, 3 и 4, количина сира се значајно смањује и додаје се парено месо, риба или живина.
Према овој исхрани, потребно је да пијете најмање један и по литар воде дневно. Ова дијета је контраиндикована за особе са гастроинтестиналним проблемима.
Јапанска дијета
Према овој популарној исхрани, да бисте брзо изгубили тежину и стално одржали стечени резултат, потребно је само искључити из своје исхране: шећер и со, алкохол, хлеб и све производе од брашна.
Дијета од поврћа
Према овој исхрани, потребно је да једете 1,5 кг сировог или пареног поврћа дневно.
За разноврсност у исхрану можете додати ниско-масне млечне производе, мусли и ражени хлеб. Током дана можете пити само воду и зелени чај. Овако изгледа приближан дневни мени на биљној исхрани:
- За доручак можете појести парче хлеба са салатом, јогуртом и пола јабуке.
- Ручак може да се састоји од пар куваних кромпира и супе од поврћа, салате од парадајза и краставца са парчетом хлеба.
- Можете вечерати салатом од шаргарепе са сиром, белим луком и павлаком и све то опрати зеленим чајем.
Воћна дијета
Али не само поврће је погодно за исхрану, већ можете користити и воће у ове сврхе; једино што се овде не препоручује јести су банане и грожђе.
Ваш узорак менија у овом случају би изгледао овако:
- За доручак поједете 20 г орашастих плодова и један грејпфрут;
- За ручак можете приуштити мали комад меса и око 100 грама бобица.
- За поподневну ужину почастимо се са неколико кришки диње, зеленом јабуком и малом поморанџом.
- За вечеру припремамо воћну салату и парче куване рибе.
Како правилно изаћи из било које дијете и добити жељени резултат
Ако сте цео месец следили најстрожију дијету, онда када следећи пут напустите дијету, морате стриктно следити следећа упутства:
- Уобичајену храну треба постепено уводити у вашу исхрану. Само 10 дана након завршетка дијете моћи ћете да почнете да једете пржену и масну храну без страха за стомак.
- Садржај калорија у храни може се повећати за највише 100 Кцал дневно.
- Немојте јести високо калоричну храну ноћу, како се не бисте вратили на претходну тежину за неколико дана;
- Наставите да једете често, мало по мало и у деловима, јер сте већ стекли навику да једете на овај начин у последњих месец дана;
- Пијте количину воде која је потребна вашем телу;
- Уклоните са менија разне врсте колача, крофни, соде и брзе хране;
- Наставите да останете у форми кроз физичку активност.
Одабравши праву исхрану и у потпуности поштовали све горе наведене препоруке, више се нећете питати како да смршате за месец дана код куће, јер сада можете добити потребну тежину без великих потешкоћа. Моћи ћете да побољшате изглед своје фигуре, стекнете позитивнији став и поглед на живот, а све ће то веома позитивно утицати на ваше здравље.