Јеловник је прва ствар о којој нутриционисти разговарају када се појави тема контроле тежине. Заиста, ми смо оно што једемо, тако да све промене треба да почнемо од себе. Генетске предиспозиције или неповољне околности које доводе до стреса само су препреке на путу до витког тела и здравог тела, али не и изговор за вишак килограма. Самодисциплина и писменост су кључ успеха у постизању жељених резултата.
Зашто изгубити тежину?
Без успостављања идеала који се могу индивидуализовати у границама нормале, лекари инсистирају да вишак килограма доводи до поремећаја функционисања унутрашњих органа и виталних система тела. Прихватљиви коридор референтних вредности израчунава се помоћу једноставне формуле: тежина у килограмима мора се поделити са висином у метрима на квадрат. Нормална тежина се креће од 18 до 25. Било шта ниже или више је разлог да преиспитате свој начин живота.
Ако је индекс телесне масе већи од 30, онда постоји озбиљан здравствени ризик. Метаболизам је поремећен, оптерећење на кардиоваскуларном систему се повећава, а као резултат тога, крвни притисак се може повећати. Поремећаји се јављају у гастроинтестиналном тракту, јетри и уринарном систему. Прекомерна тежина доводи до брзог хабања зглобова ногу, повреда кичме, нестабилности интервертебралних дискова и ограничења у кретању. Успорен метаболизам може довести до промена у хормонском статусу и дијабетеса.
Тако се покрећу неповратни процеси, који се могу избећи контролом вишка килограма.
Главне компоненте хармоније
- Пре него што изгубите тежину, морате дијагностиковати своје тело. Основни примарни медицински преглед је обавезан корак у процесу мршављења. Којим лекарима да се обратим?
- Ендокринолог и гинеколог су лекари чије су редовне посете обавезне, па ће бити довољно да се подвргну рутинском прегледу и да се ураде тестови на ниво глукозе у крви, тироидних хормона Т3 и Т4, као и естрадиола, тестостерона, кортизола, ФСХ и ЛХ како би се искључиле болести које могу изазвати гојење.
- Стање гастроинтестиналног тракта треба да провери гастроентеролог, који ће препоручити узимање неопходних тестова.
- На крају експресног прегледа препоручује се консултација са терапеутом. Анамнеза, тренутно опште здравствено стање и налази других специјалиста ће формирати коначну слику о разлозима повећања телесне тежине или потврдити одсуство очигледних разлога за забринутост, утврдиће се контраиндикације и дати препоруке, на пример, да се уздрже од одређених намирница због њихове нетолеранције, могућности алергијских реакција итд.
- Квалитетна и умерена исхрана, као основа новог начина живота, први је услов здравља и лепог тела. Чак и пре примене изабраних метода мршављења, важно је да преиспитате своје гастрономске навике.
- Дијету треба очистити од нездраве хране. Промене се не врше кратко, већ радикално. Важно је одрећи се прерађевине, конзервисане и димљене хране, брзе хране, грицкалица, кобасица, маргарина, комплексних салата на бази мајонеза, слатких газираних пића и пакованих сокова. Смањите потрошњу шећера, соли, масног меса, алкохола, слаткиша, кондиторских производа и производа од брашна. Питање није само да су ове и друге нездраве намирнице веома калоричне. Чињеница је да они штете организму, покрећу процесе старења, уништавања и деградације, што резултира ослабљеним имунитетом и метаболичким поремећајима.
- Требало би да направите мени од поврћа, воћа богатог влакнима, рибе, живине, биљних масти, орашастих плодова и млечних производа. Чак и најзахтевније преференције укуса могу бити задовољне предложеним сетом. Пожељне технике кувања су кување или печење у рерни. Еколошки прихватљиви производи са минималном топлотном обрадом, једноставним саставима оброка омогућиће вам да организујете свакодневну здраву исхрану без посебних трошкова, обезбедите налет енергије, побољшате стање коже, косе и ноктију. Приликом креирања менија важно је узети у обзир некомпатибилност производа.
- Време оброка и величина порција су такође важни. Важно је конзумирати минималну количину хране у исто време и добро је жвакати. Можете јести до шест пута током дана, последњи оброк треба да буде три сата пре спавања. Из вечерњег менија треба искључити све изворе глукозе и фруктозе, укључујући нискокалоричне јабуке и поморанџе. На вечери дајте предност протеинима: свјежи сир, јаја, кувана немасна риба и немасна живина.
- Режим пијења је од велике важности. Рационална потрошња чисте воде током дана у запремини од 1,5 - 2 литра промовише удобан губитак тежине. Можете извршити индивидуални прорачун на основу норме - 35 мл по 1 кг тежине. Вода уклања продукте метаболизма и токсине, убрзава метаболизам, раствара жуч у жучној кеси, спречава стварање камења, побољшава функционисање гастроинтестиналног тракта и стање коже. Да не би разблажили желудачни сок, нутриционисти препоручују воду за пиће пола сата пре и после јела.
- Физичка активност. Покрет је живот. Банална изјава, која, ипак, не губи на важности.
- Недостатак физичке вежбе, шетње на свежем ваздуху, активности било које врсте: плес, скијање, пливање у базену, спортске игре доводе до смањења стопе сагоревања масти и њеног накупљања око унутрашњих органа. Мишићи атрофирају, кости слабе, а тон кардиоваскуларног система се смањује.
- Вежбе које укључују трчање, тренинг снаге и истезање раде на срчаном мишићу, који пумпа више крви, побољшавајући њену циркулацију кроз тело и одржавајући све органе здравим. Током физичке активности, токсини се елиминишу кроз зној. Као резултат, повећава се имунитет и смањују се ризици од различитих болести, укључујући заразне. И, наравно, систем аеробних и анаеробних вежби омогућава вам да контролишете своју тежину и моделирате своју фигуру.
- Позитивно размишљање. Познато је да на процес мршављења утиче хормон кортизол, који се производи као одговор на физички или психички стрес. Повећава концентрацију глукозе у крви и организму испоручује енергију која се не троши, већ се складишти у облику масног ткива, коме се додаје постстресни апетит. На основу наведеног, способност контролисања негативних емоција, смирености и одржавања унутрашње равнотеже у свакој ситуацији допринеће успешном губитку тежине.
- Лековита и ручна дејства. Као додатну опцију, можете користити дијететске суплементе, коктеле за пиће и друге лекове који стимулишу метаболизам, имају слаб диуретички ефекат, смањују апетит, уклањају токсине и промовишу раст мишића, чије присуство покреће метаболизам. Треба их бирати веома пажљиво и само као секундарну помоћ. Такође можете користити масаже које споља помажу у повећању циркулације крви у проблематичним подручјима и сагоревању масти.
Све горе наведене препоруке су трајне. Само одлучна промена у начину живота ће вам омогућити да одржите стабилну тежину и нормалан метаболизам. Уз дугорочне дугорочне темељне корекције, људима са вишком телесне тежине је потребан окидач, који може бити посебан метод мршављења који интензивније утиче на тело.
Постоје агресивне дијете повезане са ограничењем калорија, одбацивањем различитих група органских супстанци, као и удобним програмима мршављења. Нутриционисти развијају посебне меније за особе са различитим болестима узрокованим поремећајима у системима за одржавање живота у телу како би се елиминисали ризици њиховог развоја и формирања нових.
Погледаћемо лако преносиве, свестране и најефикасније методе мршављења.
Угледајући се на витке Францускиње
Дијета француског нутриционисте Пиерре Дукан вам омогућава да смањите тежину и консолидујете резултат. Толико је популаран да га је у свакодневни живот политичара увела супруга бившег француског председника Карла Бруни.
Према овој методи, исхрана се састоји од 100 дозвољених намирница, укључујући посну рибу, месо, плодове мора, биљне протеине, млечне производе са 0% масти и поврће. Количина хране није ограничена, али сваки дан морате бити активни, шетати и бавити се спортом. Важан услов је беспоговорно придржавање јасне структуре која се састоји од четири фазе.
- У првој фази напада дозвољена су 72 протеинска производа, који активирају процесе сагоревања масти, јер њихова сложена структура захтева много енергије од тела за варење. Можете пити воду. Хлеб се замењује овсеним мекињама. Циљни индикатори: минус до 4 кг.
- Друга фаза укључује наизменичне дане у којима се конзумирају само протеини са данима протеина и поврћа. Нискокалорично поврће можете јести сирово, кувано или печено. Кукуруз, кромпир, грашак и житарице су искључени. Свака недеља треба да се заврши губитком једног килограма.
- У трећој фази, навике у исхрани се консолидују постепеним додавањем на јеловник намирница које су конзумиране пре почетка дијете. Можете јести хлеб, пиринач, кромпир, биљно уље. Додаје се воће (осим банана и грожђа). Обавезно једите 3 кашичице меда и 2 кашике овсених мекиња сваки дан. Један дан остаје чисто протеински. Ова фаза траје у зависности од до сада постигнутог резултата. Ако сте изгубили 5 кг у прве две фазе, онда морате да останете на овој дијети 50 дана. Као резултат, још минус 5 кг.
- И на крају, ограничења су укинута, али се поштују три правила: један дан у недељи се држи чисто протеина, сваки дан треба да проведете 20 минута у шетњи, дневно се једу 3 кашике овсених мекиња.
Важна предност ове методе је њен фокус на одржавање стабилних перформанси. Не заснива се на смањењу калорија и обима хране, тако да неће бити борбе са глађу. Дозвољено је умерено користити со и сенф, зачине и биље. Можете пити чај и кафу, потребно је да попијете око један и по литара воде. Ако дође до квара, онда се наредних неколико дана конзумира само протеинска храна. У овом случају, дијета се продужава на неколико дана.
Губитак тежине Дукан методом је безбедно и удобно, веома ефикасно и доступно широком спектру људи, изузев вегетаријанаца. Ипак, неуравнотежена исхрана, упркос разноврсном јеловнику, може да изазове недостатак витамина и микроелемената.
Јапанске праксе
Јапански метод мршављења је вежба за "лењиве", која вам омогућава да уклоните сало са стомака, исправите држање, повећате висину и изгубите вишак килограма. Његова суштина је да треба да лежите на леђима на тврдој хоризонталној површини са тврдим јастуком испод доњег дела леђа. Упркос једноставности положаја, осећаће се мала напетост у телу, али генерално, метода се лако толерише.
Ваљак је направљен од чврсто умотаног пешкира. Требало би да буде око 10 цм у пречнику. Важно је тачно одредити локацију ваљка. Да бисте то урадили, не бисте требали чврсто везати појас тачно у струку и фокусирати се на ову линију. Када је ваљак у лумбалној регији, можете извршити пројекцију из пупка, који треба да буде директно изнад пешкира.
Положај тела је такође важан. Лежећи на леђима, ноге и руке треба испружити у супротним правцима. Пете треба раширити на удаљености од најмање 20 цм једна од друге, а велике прсте спојити и тако формирати троугао. Руке треба да леже на поду, дланови надоле, са малим прстима који се додирују.
У овом положају морате лежати непомично пет минута. Боље је да користите будилник да бисте пратили време. Дозвољено је почети са краћим трајањем вежбања и постепено га повећавати. Након пет минута, требало би да устанете полако, пажљиво се окрећући на своју страну. Ово је све! Контраиндикације укључују тешке болести кичме.
Фукутсуји је јапански лекар који своју методу званично користи у клиници у Јапану. Ефикасност вежбе учинила ју је толико популарном да је ауторка објавила књигу која описује могућности да се ослободите вишка килограма и центиметара од струка без дијете или тешке физичке активности.
Јапански метод мршављења пешкира (метода Фукутсуји) заснива се на претпоставци свог аутора да се са годинама повећава обим струка услед ширења костију кука и спљоштења интервертебралних дискова у овом сегменту кичме, што природно настаје као резултат смањења колагена. Такво истезање покреће процесе који благотворно мењају хрскавично ткиво између пршљенова и доводи до резултата већ након прве сесије.
Лако као љуштење крушака
Од сложених до некомпликованих, прелазимо на тему коришћења традиционалних метода губитка тежине. Пошто ове препоруке нису развили лекари, са њима се мора поступати опрезно, одмеравајући користи и могућу штету. Изабрали смо најуниверзалније и физиолошки најисправније начине да се решите вишка килограма код куће. Основни циљ оваквих активности је уклањање воде, токсина и отпада из организма, чиме се прочишћава гастроинтестинални тракт и покреће метаболизам.
Прво од чега бих желео да почнем је потреба за редовном конзумацијом чисте воде, која најбоље чисти организам. Ефекат можете појачати уз помоћ природног сока од брезе, који пијете по супену кашику сваког дана током месец дана. Препорука је сезонска, а због сложености сакупљања сока није доступна свима.
Сок можете заменити овсеним желеом, који савршено чисти крв и црева, обнавља крв и подстиче губитак тежине. Да бисте га припремили, потребно је да узмете шаку овсене каше, исти део сувих шљива и нарибане сирове репе, прелијте кључалом водом (2 литра) и кувајте на лаганој ватри 15 минута. Морате попити чашу желеа сат времена пре спавања.
Рован чај такође има својства сагоревања масти. Кашика црвених бобица се сипа у 0,5 литара кључале воде, кратко се инфундира и пије у било које време.
Чај од ђумбира је веома ефикасан. Боље је припремити од свежег корена, који је потребно опрати, нарендати на ситно ренде, прелити кључалом водом и оставити да се кува. Пропорције су индивидуалне. Одвојите пулпу кроз ситно сито, у чај додајте лимунов сок и кашичицу меда.
Ефикасна домаћа експресна метода је дијета од хељде. Житарице се опере и сипају кључаном водом преко ноћи. Ујутро треба да једете хељду током дана без соли, шећера или путера. Можете пити воду. Контраиндикације: проблеми са цревима.
У сваком случају, здрав губитак тежине је немогућ без физичке активности.
Лифехацкс
За свакодневну употребу нудимо неколико идеја које пружају психолошку помоћ у намери да смршате:
- Послужите храну у плавим тоновима. Ова боја потискује апетит, јер практично није повезана са храном.
- Ако је тешко одбити десерт, дозволите себи да га једете у малим количинама само у првој половини дана.
- Шетајте више, бирајте дуге руте до уобичајених дестинација, што ће вам повећати време ходања, неопходно за здрав начин живота.
- Да бисте лакше прихватили мале порције, користите мале тањире.
- Идите у продавницу када сте пуни, то ће вам омогућити да свесно бирате производе.
- Запамтите да увече треба избегавати било какве слаткише, па је боље уклонити вазе са слаткишима и воћем из вида.
- Ако нема контраиндикација, унесите разноврсност у јеловник, користите рецепте за мршављење са љутим зачинима, који убрзавају метаболизам и помажу телу да боље апсорбује масти.
- Не падајте у депресију ако не можете да одолите искушењу да једете торту ноћу. Забавите се и вратите себи намеру да кренете ка својим циљевима, због којих се вреди држати утврђених правила.
- Не прилагођавајте се новој исхрани као да су то привремене потешкоће. Третирајте их као нормалну рутину. Наравно, морате формулисати циљеве, али главне активности треба да постану природан део вашег дана, без обзира колико брзо постижете резултате.
- Окружите се информацијама о витким и здравим људима, свесно се интересујте за њихове хобије, читајте вести о новим техникама и њиховој ефикасности. Усмерите своје интересовање на ову област да се повежете са колективном енергијом, егрегором и добијете бонусе у виду лаког превазилажења препрека, позитивног размишљања и благовременог корисног знања.
- Замените колачиће бананама, кока-колу домаћом лимунадом, шећер медом, а грицкалице орасима. Упорно стварајте нове навике и врло брзо (обично у року од месец дана) нећете желети да се враћате старим.
- Фотографишите проблематична подручја вашег тела како бисте, прво, забележили резултат, а друго, да не бисте погрешили у погледу његове идеалности. Ништа није мотивишуће него видети приметно побољшање уз само мало више посла.
- Користите езотерично знање да бисте постигли боље резултате. На пример, сви процеси ослобађања се ефикасније одвијају на опадајућем Месецу.
Чланак је разматрао најефикасније методе губитка тежине, али не и једине. Индивидуалне карактеристике тела различито реагују на различите дијете и мере мршављења. Важно је поступати у складу са препорукама лекара и не штетити свом здрављу.