Проблем вишка килограма постао је веома акутан последњих година. Према статистикама, скоро свака друга особа носи вишак килограма. Када их је мало, то само квари фигуру. Али тежина прекорачења норме за више од 20% већ ствара озбиљан додатни терет за све људске органе и системе и временом веома лоше утиче на здравље. Стога, пре или касније људи почињу да траже начине да изгубе тежину код куће.
Зашто се гојимо
На први поглед, нема ништа једноставније - морате се ограничити у исхрани, а тежина ће нестати сама од себе. Стога, најчешће они који желе брзо да изгубе тежину једноставно престану да једу. Али особа може буквално да преживи без правилне исхране 2-3 дана, посебно код куће, где има много искушења. А онда долази до такозваног „слома“, мршави се преједа са свим врстама посластица и након пар дана на ваги се појави још пар килограма. Позната слика, зар не?
Али у ствари, да бисте изгубили тежину код куће, прво морате разумети одакле долази вишак килограма. Наравно, лоша исхрана игра важну улогу у томе, али најчешће проблем није само и не толико. Вишак килограма се мање-више брзо акумулира под утицајем следећих фактора:
- наследна предиспозиција;
- ирационална и прекомерна исхрана;
- недовољна физичка активност;
- спор метаболизам;
- болести унутрашњих органа;
- поремећаји у функционисању ендокриног система.
Стога, ако имате довољно килограма и желите заиста да смршате, пре свега треба да одете на консултацију са лекаром. Ако су узрок гојазности здравствени проблеми, онда можете изгубити тежину само код куће под надзором специјалисте, иначе можете озбиљно наштетити себи. Професионални нутрициониста ће помоћи да се развије индивидуалан и исправан систем исхране за особу са хроничним болестима, који ће му помоћи не само да изгуби тежину, већ и да постане здравији.
Научници се и даље споре око тога да ли заиста постоји наследна предиспозиција за гојазност. Недвосмислено позитиван одговор на ово питање може се дати само када је реч о преношењу наследних болести које доводе до вишка килограма. Међутим, у већини случајева вишак килограма се појављује у породици јер сви њени чланови воде подједнако нездрав начин живота, што доводи до гојазности. И било коме у таквој породици биће тешко да смрша код куће. Али ако сви желе да изгубе тежину као један тим, одличан резултат је загарантован.
Правила за губљење тежине
Дакле, пре свега, потребно је сазнати да ли неке болести узрокују вишак килограма и, ако је могуће, елиминисати их. Ако нема очигледних медицинских контраиндикација за коришћење различитих дијета и вежбања, онда можете почети да губите тежину сами код куће.
Да бисте убрзали процес и не наштетили вашем здрављу, морате знати и придржавати се неких правила:
- Не можете изгубити тежину пребрзо - то ће довести до неравнотеже свих система тела и лоше ће утицати на стање коже. Нормалан темпо је не више од 1-2 килограма недељно, у зависности од почетне тежине.
- Најбољи начин да брзо смршате код куће је да не идете на краткотрајне дијете, већ да потпуно промените исхрану. Тада ће се све одвијати глатко, а тежина ће заувек нестати и неће се вратити након завршетка дијете.
- Са недостатком воде, почиње да се задржава у телу, додајући тежину и запремину. Због тога, да бисте изгубили тежину, морате стално пратити његов унос и пити најмање 2 литра дневно.
- Део вишка килограма увек су и токсини који су се накупљали годинама, који трују организам и отежавају рад црева. Како можете да смршате када се храна не вари нормално?! Да бисте се очистили од токсина, потребно је да једете храну богату влакнима - свеже воће и поврће.
- Пред искушењима код куће, тешко је одустати од слаткиша. Стога, ако заиста желите да смршате, боље је одмах уклонити шећер и све слаткише из ормара и фрижидера.
- Било који алкохол вам неће дозволити да изгубите тежину из три разлога: задржава воду у телу, трује га токсинима и има прилично висок садржај калорија. Мораћете да га потпуно напустите на неко време, или још боље, заувек.
- Није увек могуће, посебно онима који много раде, редовно јести. Бити стално заузет значи да успевате да једете нормално само неколико пута дневно. Али ако желите да смршате, мораћете да пронађете прилику да прилагодите свој режим.
Ово су само најосновнија правила која вам говоре како да се организујете код куће тако да се тежина скида глатко, али брзо и равномерно. Сада хајде да детаљније погледамо најважније тачке у исхрани и физичкој активности које вам помажу да лако изгубите тежину.
Здрава исхрана
С једне стране, код куће је прилично једноставно одабрати здраве производе и од њих креирати исправну и здраву исхрану. С друге стране, нико неће контролисати да не једете нешто забрањено или једноставно превише. А понекад се чини да је самостално губљење тежине једноставно нереалан задатак. Али ако постоји велика жеља да се нешто уради, онда за човека ништа није немогуће. Само треба да радите све исправно и редовно.
Ево основних принципа по којима треба да бирате храну и изградите систем исхране који ће вам рећи како да смршате сигурно, а можда чак и са задовољством:
- Доручак. Мора бити. Јутарњи оброк је тај који покреће процес варења и поставља ритам за цео дан. Да бисте изгубили тежину, морате доручковати најкасније 30-40 минута након буђења. Још је боље јутро започети чашом чисте воде и кашичицом свеже цеђеног лимуновог сока, попијених 20 минута пре доручка.
- Вечера. Ручак треба да чини 40-50% свега поједеног током дана. До тог времена, тело се већ довољно пробудило да у потпуности пробави храну. С друге стране, остало је довољно времена да искористите примљене калорије. Зато је, да бисте смршали, за ручак боље јести храну која садржи угљене хидрате.
- Вечера. Најиздајнички оброк дана. Ако једете премало, осећај глади може да вас спречи да заспите. А ако је превише, сав вишак ће се преко ноћи таложити на бочне стране. Рецепт како брзо смршати без глади је да вечерате протеинску храну и то најкасније три сата пре спавања. У крајњем случају, ноћу можете попити чашу кефира са ниским садржајем масти или јогурта без шећера.
- Грицкалице. У идеалном случају, они немају право да постоје када губе тежину код куће. Али често је њихово одсуство оно што доводи до кварова и накнадног преједања. Стога, ако заиста желите да једете између оброка, можете попити чашу зеленог чаја, свеже цеђеног сока, кефира; поједите неколико орашастих плодова или сувог воћа или изаберите здраву нискокалоричну плочицу.
- Регуларност. Када се нередовно једе, тело нужно складишти калорије у резерви, чак и ако је поједено само мало. Стога, да бисте смршали, морате редовно јести, ма колико то чудно звучало. Дневну исхрану треба поделити на 3-4 главна оброка.
- Свежина. Храна треба да буде свеже припремљена и топла, тада се боље апсорбује у организму и чак и мала порција ће бити довољна да се наситите. Свеже поврће и воће садрже много виталних витамина, минерала и елемената у траговима. Таква храна јача имуни систем, даје налет енергије и побољшава стање коже.
- Разноликост. Само разноврсном исхраном моћи ћете да се придржавате одабране исхране дуго времена. Али губитак тежине тако да се тежина не врати је могућ само ако дате телу времена да се прилагоди новом систему исхране, а то је најмање недељу дана. Због тога моно-дијете у већини случајева не раде. У року од 5-7 дана, најомиљенија храна постаје досадна, а тело почиње да доживљава акутни недостатак супстанци искључених из исхране.
- Утилити. Није тајна да је већина хране коју толико волимо штетна. То су све врсте брзе хране, слатка газирана пића, паковани сокови, кисели краставци, димљена храна, шећер и слаткиши, масна и пржена храна. Мораћете да их одустанете, замењујући их орасима, сувим воћем, свеже цеђеним соковима и зеленим чајем. Бићете изненађени колико брзо ће ваше тело почети да ужива у новој исхрани.
- Умереност. Запремина људског стомака у нерастегнутом стању је 250-300 мл. Ово је мало више од чаше. То је управо величина стандардне порције која се може појести у једном оброку. Редовно преједање растеже стомак и онда, да бисте осетили ситост, морате много више да једете.
- Методе кувања. Најздравија храна је она која је прошла минимално кување. Због тога, да бисте брзо изгубили вишак килограма, потребно је да у своју исхрану укључите што више салата од воћа и поврћа. Месо и рибу је боље кувати или кувати на пари. Корисно је јести проклијала зрна, бобице, семена. Али када креирате мени, морате узети у обзир њихов садржај калорија.
Физичка активност
Други обавезни елемент, без којег не можете изгубити тежину код куће, је физичка активност. Ограничена калорична дијета успорава метаболизам, што значи да ће се при преласку на нормалну исхрану формирати непотрошене калорије које ће тело претворити у масно ткиво и ускладиштити у резерви. То је оно што узрокује „јо-јо ефекат“ који се јавља након већине дијета.
Стога, за оне који заиста желе брзо да изгубе тежину, активна физичка активност је једноставно неопходна. И апсолутно није неопходно одмах трчати у теретану, посебно за оне који немају превише слободног времена. Довољно је свакодневно изводити једноставан сет гимнастичких вежби, који не траје више од 20-30 минута. Боље је то учинити ујутру, пре доручка, 10 минута након што попијете чашу воде на празан стомак. Али ако ујутро немате довољно времена за ово, онда можете радити такве вежбе у било које доба дана, али најкасније два сата пре спавања.
Да бисте брже смршали, морате преиспитати неке навике и потрошити више енергије током дана радећи нормалне ствари:
- одустати од лифта и почети користити степенице;
- ходајте 1-2 станице на путу до посла и назад;
- радите свој домаћи задатак активније, ако је могуће, без употребе технологије која га олакшава;
- обавезно ходајте на свежем ваздуху, најмање 30-40 минута дневно;
- потражите нови хоби везан за физичку активност: плес, ролање, пливање, јахање.
Овом комбинацијом једноставне гимнастике и повећане дневне активности, вишак калорија ће почети да се активно сагорева, а губитак тежине ће настати управо због масних наслага, а не смањењем мишићног ткива. То значи да ће фигура постепено стицати не само хармонију, већ и леп рељеф.
Важно је схватити да физичка активност не само да убрзава метаболичке процесе, већ и помаже телу да се брзо ослободи отпада и токсина. Стога, у првим данима може доћи до осећаја нелагодности, јер ће непотребни депозити који су се акумулирали годинама почети активно да напуштају тело. Може се појавити непријатан мирис зноја, чешће мокрење, повећава се количина фецеса. Ово је нормална појава и 1-2 недеље након преласка на здраву и уравнотежену исхрану, ове појаве ће престати, а тело ће имати времена да смрша и осети се очишћено и лагано.
Ево неколико једноставних, али ефикасних вежби које можете да радите код куће да бисте убрзали процес губитка тежине:
- ходање. Најједноставније је ходати у месту брзим темпом, подижући колена високо (не ниже од нивоа кукова). За загревање је потребно 5-10 минута.
- Чучњеви. Изводи се са равним леђима, ногама у ширини рамена или мало шире, стопалима паралелним једно са другим, рукама испред груди склопљених дланова, подлактицама паралелним са подом. 15-20 чучњева брзим темпом, постепено повећавајте на 50. Пете се не скидају са пода.
- За груди и струк. Стопала заједно, леђа равна, руке испред груди (као у претходној вежби). Чврсто стисните дланове, као да савладавате отпор, окрените цело тело удесно, вратите се у почетни положај и опустите дланове без промене положаја руку. Поновите у другом правцу, сваки 10-15 пута.
- Бике. Лежећи на леђима, руке испружене дуж тела и притиснуте на под, ноге постављене строго вертикално. Једна нога је савијена и почињу наизменични покрети, симулирајући вожњу бициклом - 3-5 минута.
- На штампи. Лежи на леђима, ноге савијене и размакнуте у ширини рамена, стопала ослоњена на под. Подигните торзо, подижући лопатице од пода, задржите 3-5 секунди и спустите на под. 15-20 пута, постепено повећавајући до 50.
Ако желите, да још брже смршате, овом комплексу можете додати било које додатне вежбе. Главна ствар је да гимнастика доноси не само користи, већ и задовољство, јер позитивно активира метаболизам и ефикасније сагорева калорије.
Дакле, да резимирамо, понављамо да су два главна кључа тајне како изгубити тежину код куће правилна, здрава, умерена исхрана и висока физичка активност. И без строгих дијета, а још мање поста! Чак и ако успете да смршате уз њихову помоћ, ефекат ће и даље бити краткотрајан, а последице таквог насиља над телом су најнепредвидљивије. Само разуман приступ изградњи дијете и здравог начина живота може учинити тело витким и заиста лепим. Чак и ако морате потрошити мало више времена на ово него што се чинило у почетку, онда можете уживати у резултату дуги низ година, гледајући свој одраз.